05,06,2015 06,06,2015 2 dni offu pod rząd, znów.. w piątek 11h w pracy w sobote 13h w pracy. Dieta - standart w obydwa dni 2 wory ryzu, 4 jaja, masło orzechowe, w piątek 500g mielonki w sobote 1kg ćwiartek z kury,warzywa , w sobote jeszcze kiełba z grilla z frytkami Słabo z jedzeniem, mało czasu na nie,marny okres teraz taki;/. Suplementacja [...]
21.06.2015 Witam, dziś w planie klata a więc Klata : Wyciskanie na ławce poziomej 60 x 10 100 x 6 120 x6 140 x 1 145 x1 150 x 1 Wyciskanie sztangi skos ujemny 100kg x 10 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 wyciskanie sztangi wąsko(środek klatki) 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 Rozpiętki na maszynie (chwyt wysoko) x10 x10 x10 x10 Brzuch Unoszenie [...]
15.07.2015 Wczoraj, poszedł trening plecków i tricepsu. Plecy : Podciąganie 4x10 bez obciążenia Wiosłowanie podchwyt 4x 12 60kg Przyciąganie trójkąta wyciagu dolnego do klatki 12 sztabek x 10 12 sztabek x 8 8 sztabek x 10 8 sztabek x 10 przeciaganie linek wyciagu górnego wzdłuż tułowia (nie wiem jak to się zwie) ale fajnie wchodzi na plegar:) [...]
24.07.2015 Dzis trening nóg i barków. Nogi : Przysiady na hack maszynie. Po 20 kg na stronie x12 Po 40 kg na stronie x10 po 50kg na stronie x8 po 60kg na stronie i dropset po 40kg i po 20kg na stronie x 6 + x6 + x 8 Wypych 300kg x 12 340kg x 10 380 kg x 6 380kg x 6 dropset - 80kg x 6 - 100kg x 12 Prostowanie nóg siedząc 8 sztabek x10 jw [...]
Ok , pozwoliłem sobie zrobić zdjęcia porównawcze , Grudzien zeszły rok vs przed chwilą. Jako że waga jest taka sama różnica 1kg. Ja troszkę jestem w szoku, wiem że dieta wygląda u mnie jak wygląda ale progress jest , jakiś. :). Dziś coś z żołądkiem nie tak, zwolniłem sie z pracy w połowie zmiany bo nie dawalem rady;/.. zmęczony, wyssany i wogóle [...]
ten wybrał moment zeby skomentowac;p.. 11.08.2015 i 12.08.2015 Wczoraj trening barków i tricepsów.. zabójdze połączenie Barki Wyciskanie hantli siedząc 30kg x 12 32 kg x 10 34 kg x 8 36kg x 6 Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) 12kg x 4 serie x 10 ruchów Unoszenie hantli na boki 16 kg x 15 20kg x 12 jw jw Wyciskanie na maszynie cały stos [...]
18.08.2015 Wczoraj trening plecy, triko. Plecy : Podciąganie 2 serie po 12 powt szeroko i wąsko 2 serie po 8 powt Ściąganie drążka wyciągu górnego (maszyna) 35kg na strone x12 40 kg na strone x 12 45 kg x 10 50 kg x 10 wiosłowanie siedząc na maszynie 4 serie po 10 powt ilosci sztabek nei pamietam ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12 [...]
Siemka, nic tu :) Własnie odpoczywam po treningu , A tam ? :-) Dziś poszły barki + biceps Wyciskanie smith sprzed głowy 77kg x 6 x5 serii Unoszenie hantli bokiem 22kg 3 serie po 8x 24kg 6x Owrotne rozpiętki maszyna cały stos bez 2 sztabek 4 serie po 6 ruchów Biceps Modlitewnik maszyna x8 dwiema rękami + x10 pojedynczo 3 takie serie i [...]
[...] 60x 6 100 x 6 120 x6 130 x 6 137,5 x 5 140 x3 145 x3 Wycisk hummer skos dodatni(ciężar na 1 stronę) 50kg x 12 60kg x 10 70kg x 6 75kg x 4 Rozpiętki na maszynie cały stos 4x 10 Triceps + biceps serie łączone Pompki na poręczach (maszyna) cały stos x7 + modlitewnik nie wiem ile sztabek nawet x10 3 takie serie Młotki 28kg x6 + prostowanie [...]
trening klata + triceps Klata Wyciskanie na ławce poziomej 60kg x3 100kg x3 120kg x3 130kg x3 140kg x 3 145kg x 3 150kg x3 z pomocą lekką. Wycisk wąski 120kg x 3 4 serie hummer skos dodatni (ciężar na strone) 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 70kg x 6 rozpiętki na maszynie 2 serie po 10 powtórzen caly stos rozpiętki hantlami 18kg x 8 Triceps [...]
Plecy byly z 2 strony wczesniej bardziej boje sie o nogi , sily jest mimo ze nie powinienem robic silowo nog , rozmiar jako taki w granicach 70 ale redu pokaże.. Jeszcze 4 msc masy Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-30 18:24:32
Trening Klatka + bic + tric Klatka : Wyciskanie na ławce płaskiej 60x 10 100 x 10 120x 6 130 x 5 140 x 3 150x1 Wyciskanie siedząc na maszynie cały stos + 20 kg x 12 +25kg x10 x8 skos dodatni hummer 45kg x 14 55kg x 10 65kg x 8 45kg x 8 Pompki na poręczach maszyna x12 x12 x10 Rozpietki na ławce skośnej (up) hanltami 10kg x 10 16kg x 10 jw Biceps [...]
Wybacz, ostatnio coś "rozjuszony" chodze.. dzisiaj rzucałem schodkiem na siłowni bo jakaś cipa postawiła go pod smithem.. Wybacz, ostatnio coś "rozjuszony" chodze.. dzisiaj rzucałem schodkiem na siłowni bo jakaś cipa postawiła go pod smithem.. I dzisiaj wypiska z treningu , poszły barki + triceps + brzuch + 25 minut cardio po treningu Barki : [...]
Tak na dobry start dnia stracilem prace :) pozniej wypiska z treningu I lecim z wypiską dzisiaj na tapecie klatka i bicek i brzuch + cardio. Wyciskanie sztangi skos górny 90kg x10 jw jw x8 Wyciskanie sztangi wąsko 90kg x 8 jw jw jw Wyciskanie sztangielek skos górny do środka 30kg x 12 jw jw jw rozpiętki na ławce poziomej 16kg x 15 jw jw Biceps [...]
bry.. Dzisiaj nogi cardio Czworogłowe : zamotałem trochę, chodziłem szukałem maszyn itp, muszę się przyzwyczaić do tej siłowni . Wyprosty siedząc 4 serie po 12 ruchów Wypych na suwnicy : 230 x 12 270 x 12 310 x 12 350 x 10 [...]
4 020 kcal b: 199 g ww: 249 g tł: 247 g przelicz sobie, waga 93-4kg Zestawienie, dzisiaj sprawdzałem jak wygląda sylwetka bo czuję się znów wyssany, tym razem podpompowałem trochę . Micha tak czysta że aż się błyszczy, wody mniej, dzisiaj zobaczyłem żyłki na skosach z jednej i drugiej strony. Fajnie , ale i tak sie cuzje wyssany jakiś taki [...]
siemanko, wpadłem cisnienia narobić : ) - miało być fit.. da sie jeszcze kalorie zbić na spokojnie ale ja tak nie potrzebuje :) . I tak nie ma bardzo duzo. BWT : 1 210 kcal b: 67 g ww: 155 g tł: 15 g Cały! 1 kawałek czyli 1/5 < mnie zapchał jeden kawałek :O. 243 kcal Białko : 13,4 ww : 31 Tł : 3 [...]
Hej, dzisiaj już po treningu klatki i bicepsu + brzuch Klatka : Wyciskanie hantli na ławce poziomej 50kg x 10 x10 x10 x8 Wyciskanie na maszynie skos dodatni 45kg na strone x8 x8 x8 x8 pompki na poręczach 4 s po 12 powt unoszenie krążka 10kg x 3 serie x 12 powt Biceps : Uginanie przedramion z gryfem łamanym wąsko(nie pamietam ile tam ciezaru [...]
"To mocne, ciężkie ćwiczenie więc traktowanie go jako rozgrzewke byłoby marnowaniem potencjału, jaki w nim tkwi." tak, zgadza się chodziło mi właśnie na rozróżnienie na stosowanie do tego obciazenia (wtedy główne ćwiczenie jak nic) i bez obciażenia (wtedy dla mnie to tylko rozgrzewkowo jest)...ale rzeczywiście na początku nawet bez [...]
tak czy inaczej we środe mam rozumieć są 3 serie rozgrzewkowe i ostatnia właściwa?? ej pytanie mówiłeś o planie a ze mam dodać uginanie kolan ale wtedy będzie 2 ćw na nogi ;/ łydek nie musze bo sam mówiłeś ze nie trzeba a przed ramiona i tak dostają przy innych cwiczeniach... 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ [...]
Gienus12 przygotowania do sezonu
